Igaühel meist on olnud hetki, mil päev on olnud pikk ja väsitav, ning koju jõudes sooviks lihtsalt midagi maitsvat ja toitvat – ilma tundide kaupa köögis seismata. Kiire õhtusöök, mis valmib vaid 20 minutiga, võib tunduda unistusena, kuid õige retsepti ja mõne nutika nipiga on see täiesti võimalik. See artikkel aitab sul valmistada lihtsa, maitsva ja tasakaalustatud toidu, mis sobib suurepäraselt ka kõige tihedama ajakavaga inimestele.
Miks valida kiire ja lihtne õhtusöök?
Tänapäeva kiire elutempo tingimustes on ajapuudus tavaline probleem. Sageli haaratakse haaratavad valikud, näiteks valmistoit või kiirnuudlid, kuid nendes puudub sageli vajalik toiteväärtus. Kiire õhtusöögi eelis on selles, et see ühendab endas nii ajasäästu kui ka tervislikkuse. Kui sul on mõni hea baasretsept, saad seda vastavalt kodus leiduvatele koostisosadele varieerida ning hoida toitumise mitmekülgsena.
Retsept: Kreemjas kanapasta köögiviljadega
See retsept sobib ideaalselt tööpäeva õhtuks, kui soovid midagi sooja ja toitvat. Kreemjas kanapasta ühendab kana valgu, värsked köögiviljad ja siidise kastme, mis kõik valmivad ühes pannis.
Koostisosad (kahele-kolmele inimesele)
- 200 g täisterapastat (näiteks penne või fusilli)
- 250 g kanafileed või -rinda
- 1 väike sibul
- 2 küüslauguküünt
- 1 paprika
- 100 g spinatit või brokolit
- 150 ml 10–15% toidukoort
- 2 spl oliiviõli
- Sool ja must pipar maitse järgi
- Parmesani juust serveerimiseks (valikuline)
Valmistamine
- Keeda pasta vastavalt pakendil toodud juhistele. Lisa keeduvette veidi soola ja veidi oliiviõli, et pasta ei kleepuks.
- Samal ajal lõika kanafilee väikesteks suupärasteks tükkideks ja maitsesta kergelt soola ja pipraga.
- Kuumuta pannil oliiviõli ning prae kanafilee tükid kuldpruuniks (umbes 5–6 minutit).
- Lisa hakitud sibul ja küüslauk, prae veel mõni minut, kuni sibul muutub klaasjaks.
- Lisa tükeldatud paprika ja muud köögiviljad. Prae kõike koos veel 3–4 minutit.
- Vala pannile toidukoor ja sega hoolikalt, kuni segu muutub ühtlaseks kastmeks. Kui soovid vedelamat tulemust, lisa veidi pastakeeduvett.
- Sega juurde valmis keedetud pasta ning lase roal paar minutit maitsestuda.
- Serveeri värskelt riivitud parmesani ja musta pipraga.
Nipid kiireks õhtusöögiks
Kui soovid valmistamisaega veelgi lühendada, saad kasutada järgmisi lihtsaid nippe:
- Kasuta sügavkülmutatud köögivilju – need on sama toitvad kui värsked ja juba eelnevalt tükeldatud.
- Tükelda kana ja köögiviljad eelmisel õhtul ning hoia need külmkapis valmis.
- Valmista suurem ports pastat ja kasuta jääke järgmisel päeval salatina.
- Kui sul pole toidukoort, võid asendada selle Kreeka jogurti või taimse koorevariandiga.
Tervislik tasakaal 20-minutilises einevalikus
Üks suurimaid eeliseid kiire õhtusöögi puhul on selle paindlikkus. Kui järgida mõnda lihtsat põhimõtet, võib ka kiire roog olla toitumisalaselt tasakaalustatud:
- Valk: kasuta lahjat liha nagu kana või kalkun, alternatiivina kala või kaunviljad.
- Köögiviljad: vähemalt pooled taldrikust võiksid koosneda köögiviljadest, mis lisavad kiudaineid ja vitamiine.
- Teraviljad: vali täisterapasta või pruun riis, mis annavad pikemaajalise täiskõhutunde.
- Tervislikud rasvad: kasuta oliiviõli või avokaadot, et hoida roog mahlasena ja kasulikuna.
Kuidas hoida igapäevane toiduvalmistamine nauditavana?
Paljusid inimesi kimbutab küsimus, kuidas mitte tüdineda igapäevasest söögitegemisest. Üks oluline nipp on planeerimine. Kui tead ette, mida õhtuks valmistad, on toidutegemine palju stressivabam. Samuti aitab retseptide vaheldamine – sama põhiretsepti saab muuta erinevate maitseainetega. Näiteks võib kanapasta muutuda Aasia stiilis roaks, kui kasutad kookospiima ja karripastat, või Vahemere roaks, kui lisad kuivatatud tomateid ja basiilikut.
KKK – Sageli küsitud küsimused
Kas seda retsepti saab teha ka taimse versioonina?
Jah, loomulikult! Asenda kana näiteks tofu või kikerhernestega ning kasuta taimset koort. Tulemuseks on sama kreemjas ja maitsekas roog, mis sobib suurepäraselt taimetoitlastele.
Kuidas muuta toit veelgi kiiremaks?
Kasuta eelnevalt keedetud kana või grillitud fileed, mida saab lihtsalt kuumutada koos köögiviljadega. Samuti võid osta valmis hakitud köögiviljasegusid, mis säästavad lõikumisajast.
Kas seda toitu saab ette valmistada?
Jah, rooga võib säilitada külmkapis kuni kaks päeva. Soojendamiseks lisa veidi vedelikku (nt vett või koort), et pasta ei muutuks kuivaks. Samuti võib keedetud kana ja kastme hoida eraldi ning ühendada enne söömist.
Milliseid maitseaineid võiks lisada?
Basiilik, oregano, punane paprika, tšillihelbed ja küüslaugupulber sobivad ideaalselt kreemjast pastat maitsetama. Kui soovid suitsusemat nooti, lisa veidi suitsutatud paprikapulbrit.
Kuidas säilitada toidu värskust ja maitset?
Hoidke valmistatud toitu õhukindlas anumaks suletuna. Kui plaanid rooga järgmisel päeval tarbida, võid lisada pisut ekstra kastet või õli, et tekstuur püsiks pehme ja kreemjas.
Ideid järgmisteks kiireteks õhtusöökideks
Kui see retsept sai sinu lemmikuks, saad samal põhimõttel valmistada ka teisi kiireid ja lihtsaid roogi:
- Praetud riis köögiviljade ja munaga – sügavkülmutatud köögiviljad ja järelejäänud riis on ideaalne alus 10-minutilisele toidule.
- Kookospiima ja karriga köögiviljavokk – kiire, aromaatne ja sobib ka veganitele.
- Pannil valmistatud lõhefilee sidrunikastmega – valmis 15 minutiga ning täis omega-3 rasvhappeid.
- Täisterawrapid köögiviljade ja hummusega – ei vaja isegi küpsetamist!
Oluline on meeles pidada, et kiire õhtusöök ei pea olema igav ega maitsetu. Vaid veidi loomingulisust ja ettevalmistust võib muuta igapäevase toiduvalmistamise lõbusaks ning nauditavaks osaks sinu õhtust rutiini.
